Je bent gediagnosticeerd met histamine intolerantie: wat nu? Het is belangrijk dat je een histaminevrij dieet gaat samenstellen, maar we snappen heel goed dat dit misschien makkelijker klinkt dan dat het daadwerkelijk is. Natuurlijk kun je alle nodige hulp krijgen van je huisarts en/of diëtist, maar om je alvast een eindje op weg te helpen hebben we een overzicht van alle voedingsmiddelen gecreëerd die je beter niet kunt eten bij histamine intolerantie. 

Waarom een histaminevrij dieet volgen?

Het is belangrijk dat je het verschil begrijpt tussen een allergie en een intolerantie. Bij een allergie kan een kleine hoeveelheid van een voedingsstof een heftige reactie veroorzaken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan jeuk, zwellingen of bultjes. Gelukkig ligt dit bij een intolerantie iets anders. Bij histamine intolerantie worden de symptomen namelijk pas ontwikkeld als er een bepaalde hoeveelheid histamine in het lichaam is opgebouwd. Het is belangrijk dat je een histaminevrij dieet volgt, zodat je lichaam deze grens niet passeert. Vermijd zoveel mogelijk eten dat van nature histamine bevat en let op stoffen die histamine in het bloed vrijmaken, ook wel histaminevrijmakers genoemd (1). 

Voedingsmiddelen rijk aan histamine

Het is verstandig om producten met veel histamine zoveel mogelijk te laten staan, maar over welke producten hebben we het dan? 

• Zuivel: kwark, karnemelk, yoghurt en zure room/crème fraiche
• Kaas: schimmelkazen en oude kaas 
• Vlees: varkensvlees, lamsvlees, wild en lever
• Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines en garnalen
• Groente: spinazie, tomaten, bieten en champignons
• Fruit: grapefruit, avocado 
• Gedroogd fruit: rozijnen, pruimen, dadels en vijgen
• Kruiden: vanille, kaneel, kruidnagel, koriander, gember, nootmuskaat en chilipoeder
• Voedingsmiddelen met gist

Je kunt het beste al het voedsel in blik laten staan, hier zit vaak veel histamine aan toegevoegd. 

Let op histaminevrijmakers

Niet alle voedingsmiddelen bevatten van zichzelf veel histamine, maar kunnen wel je lichaam activeren om een hoge hoeveelheid histamine af te geven. Houd dus goed rekening met de volgende histaminevrijmakers (1). 

• Alcohol
• Suiker
• Chocola
• Bepaalde fruitsoorten: aardbei, ananas, druiven, mango, kiwi, papaja en vijgen
• Eiwitten
• Zuivel
• Noten en zaden
• Schaal- en schelpdieren

Je hoeft deze voedingsmiddelen niet allemaal te laten staan, maar let wel op met hoeveel je van het product eet. 

Wat kan ik dan wel eten?

De lijst met voedingsmiddelen die je beter niet kunt eten is lang, dat zien wij ook. Maar er zijn ook een heleboel producten die je wel gewoon kunt en mag eten. Daarnaast moet je altijd onthouden waarvoor je het doet. Een histaminevrij dieet kan de bestaande symptomen namelijk al binnen een week verlichten!

Deze voedingsmiddelen bevatten weinig histamine:

• Vers biologisch vlees
• Vers gevangen vis
• Verse groenten: wortelen, bloemkool, broccoli, komkommer, pompoen, knoflook en nog een aantal andere groenten
• Vers fruit: appels, biologische bessen
• Jonge kaas
• Beleg: pindakaas, honing, appelstroop
• Zuivelvrije melk: kokosmelk, amandelmelk
• Eidooiers
• Bonen: wit en bruin
• Kruidenthee
• Olijfolie en kokosolie
• Verse kruiden

Houd rekening met tekorten

Na het schrappen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan histamine kan het voorkomen dat er tekorten ontstaan. Bepaalde voedingsmiddelen passen namelijk niet goed binnen het dieet, maar bevatten wel belangrijke vitamines of mineralen. Twee veel voorkomende tekorten zijn vitamine A en ijzer (2).

• Vitamine A tekort

Vitamine A is niet alleen belangrijk voor je afweersysteem, maar werkt ook bij aan een goede gezondheid van de huid en ogen. Bij een histaminevrij dieet kan een tekort aan vitamine A voorkomen, maar dit hoeft niet bij iedereen zo te zijn. Twijfel je? Laat je dan testen op een tekort.

• IJzertekort 

IJzer is verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels en zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Bij een tekort aan ijzer kunnen er vermoeidheids- of duizeligheidsklachten optreden. Een ijzertekort hoeft niet bij iedereen met een histamine intolerantie voor te komen. Echter, er is wel een groep mensen die extra op de ijzerinname moet letten tijdens het volgen van een histaminevrij dieet. Deze groep bestaat uit zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten.  

Kan ik nog wel lekker eten met histamine intolerantie?

We krijgen heel vaak de vraag of je eigenlijk nog wel lekker kunt eten met een histamine intolerantie. Het antwoord op deze vraag is ja! Er zijn wel een aantal producten die je beter kunt laten staan, maar verse voedingsmiddelen kun je gerust eten. Daarnaast zijn er heel veel lekkere histamine vrije recepten te vinden op het internet. Maak bijvoorbeeld een lekkere burger van verse wortelen of zet een zelfgemaakte aspergesoep op tafel.

Op onze website vind je een aantal lekkere recepten die het histamine arm eten net iets gemakkelijker maken. Van gezonde ontbijtjes tot snacks voor de lekkere trek; er zit voor iedereen wel iets tussen. Heb jij een heerlijk recept ontdekt en wil je deze graag met ons delen? Dat kan! Stuur ons gerust een mailtje met jouw lekkerste histaminevrije creatie. Wij zijn erg benieuwd.

Bronnen:

1: https://www.vitakruid.nl/blog/alles-wat-je-moet-weten-over-histamine-intolerantie-en-voeding

2: https://www.dietcetera.nl/intoleranties-en-aversies/histamine-intolerantie/